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Choses utiles que vous pouvez faire lorsque vous vous sentez anxieux

Choses utiles que vous pouvez faire lorsque vous vous sentez anxieux |  Esprit et délice
Photo de Masaaki Komori sur Unsplash

L’anxiété est un flocon de neige. La marque de chacun est différente de celle des autres, même si les effets secondaires sont, à bien des égards, les mêmes. Et en ce moment, il neige partout dans le monde.

Une certaine forme d’anxiété ou une autre est un de mes amis intimes depuis un peu plus d’une décennie. Ce n’est pas une relation que je convoite, mais c’est une relation que j’ai acceptée, et cette acceptation m’a aidé à faire face à ma réalité.

Malheureusement, je ne suis pas seul dans le camp anxieux. L’Alliance nationale sur la maladie mentale rapporte que plus de 40 millions d’adultes aux États-Unis souffrent d’une forme de trouble anxieux.

En tant que personne anxieuse de haut niveau, j’ai tout fait pour éviter l’anxiété. J’ai essayé les médicaments, la méditation et la thérapie. Je me conduis à des événements sociaux pour ne pas me sentir piégé et incapable de partir (ma marque personnelle d’anxiété est l’agoraphobie – la peur d’être dans des situations qui vous font vous sentir piégé).

Au fil des ans, je me suis appuyé sur des mécanismes d’adaptation qui m’aident véritablement à apaiser mon anxiété.

Voici quelques mesures utiles à prendre en compte lorsque vous vous sentez anxieux (et, comme toujours, veuillez contacter un professionnel de la santé si vous recherchez de l’aide supplémentaire contre l’anxiété):

Dis le a voix haute.

C’est la première chose que je fais lorsque je ressens de l’anxiété; lorsque ma respiration devient superficielle, ma bouche devient sèche ou une vision tunnel prend le dessus sur ma vue. Je le dis simplement à voix haute à qui je suis. J’avais l’habitude de garder mon anxiété secrète, honteuse de la peur irrationnelle qui m’envahissait. Je craignais d’être jugé comme mentalement instable. Au fil du temps, j’ai réalisé que le garder de ceux que je côtoyais l’exacerbait en fait.

Maintenant, quand je commence à me sentir anxieux, je le dis à la ou aux personnes avec qui je suis. Cela peut être aussi simple que «je me sens anxieux», et c’est comme si ces quelques mots relâchaient la prise autour de mon cou. Ensuite, si j’ai du mal à lutter contre l’anxiété, ils comprendront si je me calme ou si je quitte le dîner plus tôt – et la peur d’un manque de compréhension était la moitié de mon inquiétude en premier lieu.

Imaginez que vous décrivez la scène devant vous à un ami.

Étant donné que j’ai lutté contre l’anxiété pendant un certain temps, j’ai passé du temps à suivre une thérapie et c’est l’une de mes suggestions préférées que mon thérapeute m’a données. Quand je suis dans une situation où je suis anxieux ou inquiet de devenir anxieux, je regarde mon paysage et fais semblant de l’expliquer à un ami. Cette conversation a lieu dans ma tête, bien sûr, et elle éloigne le cerveau du et si et oh non et le redirige vers le moment présent – qui est une façon accessible de pratiquer la pleine conscience.

Quand je suis dans une situation où je suis anxieux ou inquiet de devenir anxieux, je regarde mon paysage et fais semblant de l’expliquer à un ami. . . . Aucun détail – pas le nœud de la table en bois à bords bruts ou le boulochage sur la taie d’oreiller – n’est trop insignifiant pour être mis en évidence. En fait, plus c’est insignifiant et plus détaillé, mieux c’est.

Je décris le parquet d’origine, le beau tapis marocain sur lequel repose un fauteuil en velours écrasé cramoisi. J’explique les stries de gouttes de pluie d’hier laissées sur la fenêtre et l’apparence du soleil alors qu’il se déverse à travers les tiges de la figue à feuilles de violon, laissant des ombres dansantes dans son sillage. Aucun détail – pas le nœud de la table en bois à bords bruts ou le boulochage sur la taie d’oreiller – n’est trop insignifiant pour être mis en évidence. En fait, plus c’est insignifiant et plus détaillé, mieux c’est.

Concentrez-vous sur les quelques éléments que vous pouvez contrôler.

Je ne parle pas de platitudes ici, en disant que vous ne pouvez pas contrôler ce qui vous arrive mais que vous pouvez contrôler la façon dont vous y réagissez (bien que ce soit certainement la vérité). Je suggère de vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler, comme la température du véhicule dans lequel vous vous trouvez. Comme vous procurer un verre d’eau. Comme enlever une couche de vêtements ou dire à votre ami que vous êtes anxieux.

Vous vous souvenez quand la pandémie de COVID-19 a frappé et que tout le monde est sorti et a acheté du papier toilette? C’était une chose parmi les nombreuses inconnues que les gens pouvaient contrôler. Cela peut avoir semblé irrationnel, mais parfois, lorsque les choses semblent hors de notre emprise, le mieux que nous puissions faire est de nous concentrer sur les petites choses sur lesquelles nous avons réellement le contrôle.

Changez de décor.

Ce n’est pas toujours possible bien sûr. Mais si vous vous sentez anxieux et que vous êtes capable de sortir pendant une minute ou de vous déplacer d’une pièce à l’autre, le changement de décor donnera à votre cerveau de nouvelles choses sur lesquelles se concentrer, interrompant ainsi sa fixation sur l’anxiété qui se propage dans votre cerveau et corps.

Pratiquez le yoga.

Avez-vous déjà suivi un cours de yoga Bikram? C’est le genre qui se pratique dans une pièce réglée à 105 ° F. Vous faites la même série de vingt-six postures dans une séquence fixe et vous en tenez plusieurs pendant une minute. Cette pratique est si difficile que c’est difficile ne pas être dans le moment présent, et lorsque vous êtes dans le moment présent, vous ne vous souciez de rien d’autre. Lorsque vous avez un pied sur le sol et l’autre dans la main et que vous vous étirez, tenez la main, poussez et transpirez, il n’y a qu’une seule chose sur laquelle vous pouvez vous concentrer, c’est de passer à travers la posture.

C’est le plus attentif que j’aie jamais vu lorsque je pratique un cours de yoga difficile. Même s’il est difficile de respirer dans cette chaleur et dans certaines de ces postures, qui pourraient enflammer des sentiments d’anxiété, je ne me sens jamais anxieux lorsque je pratique le yoga parce que je suis trop dans le moment.

Les professionnels de la santé attribuent au yoga sa capacité à calmer le système nerveux, à réguler la respiration et à favoriser la relaxation, parmi de nombreux autres bienfaits. Ici, La psychologie aujourd’hui énumère sept autres façons dont le yoga peut aider à combattre l’anxiété.

Remarquez vos pieds sur terre.

C’est une autre astuce thérapeutique qui fonctionne vraiment pour moi. Lorsque vous vous sentez anxieux, remarquez vos pieds sur terre. Sentez-les sur le sol. Vos pieds sont attachés même si vous avez l’impression de flotter loin de la réalité, dans la stratosphère de l’inquiétude et de la peur. Mais vos pieds vous ancrent et une base stable est un antidote à l’anxiété.

Si vous êtes familier avec les chakras ou les centres énergétiques du corps, vous reconnaîtrez des éléments de ce concept relatifs au chakra racine. Se sentir ancré est la clé de la stabilité mentale, et remarquer vos pieds sur le sol est un moyen très simple de puiser dans votre fondation, même – ou surtout – si elle semble de travers.

Vos pieds sont attachés même si vous avez l’impression de flotter loin de la réalité, dans la stratosphère de l’inquiétude et de la peur. . . . Se sentir ancré est la clé de la stabilité mentale, et remarquer vos pieds sur le sol est un moyen très simple de puiser dans votre fondation, même – ou surtout – si elle semble de travers.

Apportez une couverture de sécurité.

Je porte toujours Xanax avec moi. Toujours. Je parle dans la voiture, à Target, lors de longues promenades. Je n’ai pas honte de ce comportement dépendant parce que le simple fait de le porter avec moi réduit le besoin pour moi de me soigner pour l’anxiété localisée. Je n’ai pas pris de Xanax depuis plus de quatre ans. Je n’ai jamais à le faire parce que je sais toujours que je peux l’avoir si j’en ai besoin, et cela me suffit pour lutter contre mon anxiété.

Je ne vous suggère pas de porter Xanax, à moins que votre psychiatre ne vous le suggère bien sûr. Votre couverture de sécurité pourrait être un objet, comme un rollerball d’huile essentielle anti-anxiété, une pointe d’améthyste ou une bouteille d’eau. (Cette dernière est une autre couverture de sécurité que j’ai toujours avec moi. Vous ne savez jamais quand vous pourriez avoir besoin d’une gorgée d’eau pour aider à calmer vos nerfs). Avec une utilisation répétée, même le poids de l’objet dans votre main ou l’odeur de l’huile sur votre peau peut aider à signaler au cerveau que vous êtes en sécurité et que vous contrôlez votre anxiété.

Méditer.

Les applications pour les pratiques de méditation abondent – et pour une bonne raison: vous et moi ne sommes pas les seules personnes anxieuses au monde. Headspace, l’une des applications de méditation les mieux notées, explique deux choses que nous pouvons apprendre de la méditation: « Les pensées ne nous définissent pas et les pensées ne sont pas réelles. » Et qu’est-ce que l’anxiété sinon un raz-de-marée de pensée irrationnelle? La méditation entraîne notre esprit à se concentrer, à se mettre à l’écoute de nos pensées et à les aborder dans un endroit sûr et soutenu. Regarder vraiment à l’intérieur et faire face à votre anxiété de front est une façon courageuse de la combattre avant qu’elle ne se propage.

L’anxiété est un prédateur omniprésent, et si c’est quelque chose que vous ressentez, sachez simplement que vous n’êtes pas seul. Pas de loin; pas par un effort d’imagination. Pour plus de suggestions et de conseils pour la gestion de l’anxiété, l’Anxiety and Depression Association of America partage quelques bonnes stratégies et ressources d’adaptation.

Je vais vous laisser avec ceci: vous vivez une vie qui vous tient à cœur. Votre anxiété en est la preuve. Vous vous inquiétez parce que vous vous souciez, et vous vous souciez parce que vous avez une vie qui vaut la peine d’être vécue. Je ne veux pas réduire l’anxiété à quelque chose d’aussi simple, mais plutôt la traduire en quelque chose qui peut vous faire vous sentir un peu moins en désaccord avec vous-même lorsque vous vous sentez anxieux.

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